Для того, чтобы практика йоги давала максимальные результаты, необходимо оптимизировать различные аспекты жизни. Ниже приводится список кратких рекомендаций, следование которым улучшает состояние и способствует лучшим результатам в практике. Ряд вопросов освещается более полно в отдельных статьях. Например: построение практики как в целом, так и с учетом своей конституции, расчет конституции, вытекающие из этого нюансы питания, режима дня и пр. 

 Можно ли заниматься по книге

Многие люди, решающие заняться йогой, начинают практиковать самостоятельно, не прибегая к помощи компетентного инструктора. Причем основывают свою практику на книгах или видеопрограммах типа «Йога для здоровья и долголетия», созданных неизвестными американцами и по-быстрому переизданными у нас.

К сожалению, хороших материалов по йоге очень мало. В них почти нет адекватных объяснений – «зачем?». Они говорят – делай то-то и то. Те объяснения, которые есть, основываются на системе понятий, не согласующихся с «западными», или ссылке на традиции. Поэтому к подобным источникам информации желательно относится крайне критично и не торопится проверять все описанное в них на себе.

Многие существенные моменты ни в книгах, ни в видеоматериалах не описываются. Поэтому хорошей мыслью будет поискать хорошего инструктора, оценить его, и начинать практику в соответствии с его рекомендациями.

Хорошей тактикой будет походить месяц на общие занятия, а потом договориться с инструктором о нескольких индивидуальных тренировках для коррекции и индивидуализации практики.

Часто происходит так, что человек, начинающий заниматься йогой начинает «экспериментировать» со своим питанием, режимом дня и поведением. Причем начинает делать вещи, о которых «когда-то говорил друг, знакомый которого занимается йогой, значит, и мне надо попробовать». Хотелось бы призвать начинающих относится к изменению своих привычек более осознанно и, прежде, чем начинать эксперименты со своим здоровьем, обстоятельно изучить соответствующий вопрос и проконсультироваться с грамотным специалистом.

Перед тем, как начинать практику йоги, нужно определиться, для чего она нужна. Ведь практику надо подбирать в соответствии с целями. Видение цели позволяет отслеживать результативность практики и не даст сбиться с назначенного курса. Так, если целью практики является коррекция осанки, то надо раз-два в месяц делать замеры и, в случае, если ситуация не меняется или ухудшается корректировать практику.

Критерии успешности практики

Чтобы иметь ориентиры и не начать блуждать в потемках имеет смысл с самого начала на основании целей наметить параметры, на основании которых можно будет оценивать эффективность практики. Замеряя, например, параметры своего внимания с определенной периодичностью, можно будет судить об эффективности практики. Ниже приведем краткий перечень возможных параметров:

1. Улучшение общей системно-функциональной адаптации к нагрузкам: частота сердечных сокращений при выходе из асаны после заданного времени меньше, чем раньше.

2. Развитие дыхательной мускулатуры – сила и продолжительность дыхания больше, чем раньше, увеличение времени задержки дыхания на вдохе и выдохе в подготовительных упражнениях к пранаяме.

3. Развитие медленных мышечных волокон: время удержания асаны (без значительного увеличения количества сердечных сокращений) больше, чем раньше.

4. Улучшение состояние нервной системы. Достижение состояния постоянной бодрости, меньшей нервной утомляемости, хорошего сна и др.

5. Улучшение работы внимания. Улучшение способности концентрировать внимание на одной задаче. Улучшение переключаемости внимания.

Для того, чтобы оценить глубину и переключаемость внимания можно использовать соответствующие тесты.

6. Общее улучшение самочувствия и настроения.

7. Улучшение эмоциональной сферы, оптимизация характера, улучшение отношений с другими людьми, большая психологическая устойчивость к стрессовым ситуациям и т.д.

Дыхание во время практики

Во время практики, особенно при выполнении силовых асан, напряженные мышцы потребляют значительно больше кислорода, чем во время обычной жизни. Поэтому важно дать им этот кислород. Для этого нужно использовать дыхание уджайи.

Создание последовательностей

При создании тренировочной последовательности надо учитывать цели, для которых она создается. Условно можно выделить 3 типа комплексов:
-терапевтический комплекс (данный комплекс может содержать от 1 до нескольких десятков асан, выполняемых с терапевтическими целями)
-силовой комплекс (данный комплекс состоит из преимущественно силовых асан, практикуемых с целью поддержания формы, увеличения силы, подготовки к пранаяме)

-комплекс из асан на растяжение (здесь могут использоваться различные, преимущественно «растягивающие» асаны, выполняемые с целью улучшения восстановления после нагрузок, тренировки концентрации и т.д.)

Терапевтическое воздействие должно быть систематичным и регулярным. «Развивающий» тренинг практикуется несколько раз в неделю, т.к. организму нужно время на восстановление. Но для лечения определенных заболеваний составляются достаточно короткие комплексы из нескольких упражнений, которые применяются несколько раз в день. Такие комплексы составляются из терапевтических асан, обычно не требующих значительных физических затрат.

Компоновка асан внутри последовательностей

Сууществует много принципов организации асан внутри последовательностей. Например, делают блоки из стоячих, сидячих, лежачих и перевернутых. Или в один день прорабатывают ноги, во второй день делают комплекс на мышцы пресса и спины, в третий – на руки. Хорошо зарекомендовал себя следующий подход: сначала делаются асаны на ноги, потом на спину, потом на пресс, после этого на руки, а в конце тренировки перевернутые.

Также нужно учитывать, что многие асаны требуют компенсации для снятия напряжения. Например, после прогибов хорошо делать ардха-курмасану или бакасану, после асан на пресс – чакрасану. Непродолжительная шавасана является универсальным компенсатором.

Составление сбалансированных последовательностей требует значительного опыта и знаний, поэтому мы рекомендовали бы воздержаться от «творчества» на начальном этапе практики.

Кроме этого, при создании комплекса желательно исходить из своего текущего состояния дош. Так, например, при недостатке питты (жара), необходимо вводить в практику больше упражений на пресс.

Освоения асан

Действительно эффективная йогическая практика начинается после того, как асаны освоены и практикующий перестает отвлекаться на постоянную корректировку позы во время ее выполнения. Поэтому на начальном этапе следует уделить самое тщательное внимание отстройке асан. Лучше всего делать это с компетентным инструктором.

На первом этапе нужно уделять все внимание двум вопросам: дыхание в процессе ее выполнения не должно сбиваться (желательно дышать уджайи), асана должна быть выполнена в соответствии с корректным описанием.

После того, как асана освоена, можно приступать к реальной йогической практике: концентрации в асане. Во время выполнения нужно направлять внимание на определенные части тела или дыхание и пытаться удерживать его на этих объектах.

Вход в асану

Вход в асану должен быть плавным, чтобы уменьшить вероятность возникновения травм. Если асана силовая, то нужно зафиксировать ее и во время выполнения пытаться не менять положение тела (возможна коррекция асаны в случае, когда тело начинает выходить из рабочего положения – например, в шалабхасане поднять ноги повыше). Если асана – на растяжку, то после входа в нее по прошествии определенного времени можно попробовать войти в асану немного глубже, ориентируясь на болевые ощущения от мышц и связок.

Выход из асаны

Из асаны желательно выходить плавно, а не рывком («Ура, наконец-то!»). Причем в некоторых случаях (например, при выполнении перевернутых асан), нужно выходить из асаны длительное время и после выхода обязательно выполнить шавасану (это нужно для перераспределения крови).

Концентрацию во время практики

Упражнения йоги отличаются от фитнеса и лечебной физкультуры именно тем, что при йогической практики происходит тренировка не только тела, но и внимания. Это достигается использованием концентрации во время выполнения асан. Довольно распространенным объектом концентрации в асане является дыхание. Можно направлять внимание на различные его аспекты: движение диафрагмы, шипение воздуха, движение воздуха в гортани, в ноздрях.

Определение момента выхода из асаны

Из асаны можно выходить при выполнении одного или нескольких условий.

- закончилось время, в течение которого обычно удерживается данная асана

- с момента начала жжения в мышцах, активно работающих в асане, прошло от 5 до 30 секунд

- начинает сбиваться дыхание

- частота сердечных сокращений становится больше 80-85 ударов в минуту

Глубина входа в асану

В асаны развивающие гибкость нужно входить до тех пор, пока не возникнут небольшие болевые ощущения. Причем, эти болевые ощущения должны пройти через 5 секунд удержания асаны и уступить место ощущениям растягивания.

Самоконтроль в асане

Во время выполнения асаны легко переборщить со временем удержания. Если этот перебор происходит постоянно, то могут возникнуть проблемы с разными системами организма и его адаптационными возможностями. Поэтому нужно быть внимательным к следующим моментам:

- дыхание не должно срываться

- пульс не должен выходить за границу 80-85 ударов в минуту

- не должно возникать болевых ощущений в работающей части тела

- не должна кружится голова

- не должно темнеть в глазах

Нужно быть внимательным к своему телу. Иногда оно посылает сигналы о том, что на сегодня практику нужно завершить или не начинать заниматься вовсе. Важно не пропустить эти сигналы. Ведь невнимательность к ним ведет к перетренированности и травмам.

Дыхательные упражнения (пранаяма)

К практике дыхательных упражнений нужно относится со всех серьезностью. К практике пранаямы, предполагающей увеличение длительности вдоха/выдоха и задержкам нужно приступать только после того, как организм в достаточной степени подготовится к ней. Готовность организма выражается в способности держать такие силовые асаны как рудрасана (с бедрами параллельными полу), шалабхасана, навасана и чатуранга-дандасана (с прямым углом между плечом и предплечьем) более трех минут. Такое состояние организма говорит о том, что мышцы достаточно эффективно запасают и поглощают кислород и в состоянии кислородной задолженности, которая возникает при практике пранаямы, не начнет разрушаться мозг, сердце и печень. Осваивать пранаяму можно только под руководством компетентного инструктора!

Саньяма (медитация)

В йоге Патанджали медитация (глубокая концентрация внимания) называется саньямой. Одним из важнейших условий начала практики эффективной саньямы является достаточно длительный дыхательный цикл (когда вдох, выдох и задержка на вдохе и выдохе длятся не менее 1-2 минут, причем, нужно иметь возможность дышать в таком режиме на протяжении 40 дыхательных циклов).

Расслабление в асанах

Обязательным условием практики асан является хорошее расслабление тех групп мышц, которые в ней не задействованы. Этим облегчается кровообращение. Особенно важно расслаблять живот в тех асанах, где это возможно.

Особенности практики в группе

Положительные стороны:

1. Работа в группе позволяет снизить волевое усилие для практики и поставить ее на регулярную основу. Практикующий «тянется» за группой, то есть выдерживает трудные асаны дольше, чем если бы он практиковал сам.

2. Происходит отстройка и коррекция асан и других техник.

Отрицательные стороны:

1. Насилие по отношению к собственному телу. Начинающие часто склонны сравнивать свои возможности в растяжке и силе с другими практиками, а также демонстрировать свои достижения инструктору. Это приводит к тому, что люди начинают пытаться согнутся поглубже и удержать асану подольше, что может приводить к травмам и другим проблемам.

2. Построение групповой тренировки не может учесть индивидуальные особенности каждого занимающегося.

3. Наличие отвлекающих факторов: голос инструктора, его действия по корректировке асан, движения и голос других практикующих. Все это приводит к рассеиванию внимания у начинающих и даже продолжающих практиков.

Домашняя практика

Практика дома является оптимальной. При домашней практике тщательнее прорабатываются «узкие места», время выполнения техник и общее время занятия выбирается в индивидуальном режиме.

Во время индивидуального занятия появляется много вопросов, поиск и получение ответов на которые создает залог формирования правильного понимания различных аспектов тренировочного процесса. Это увеличивает осознанность практики и ее эффективность.

Количество занятий в неделю

Часто возникает ситуация, при которой начинающий начинает практиковать с огромным энтузиазмом и, в результате, приходит к состоянию перетренированности (адаптационный срыв), после чего ему необходимо значительное время на восстановление. Чтобы этого не произошло, желательно чередовать силовые комплексы асан с комплексами с «растягивающими асанами». Также разумным является выделять один-два дня на отдых. В эти дни хорошо сходить в баню, сделать массаж. Впрочем, массаж можно делать и регулярнее.

Правильно отстроенная силовая практика асан нагружает мышцы предельно, и им надо 24-48 часов на восстановление (для начинающих практиков). Большинству людей в первый год практики достаточно двух силовых тренировок в неделю.

Продолжительность занятий

Занятие может занимать от 5 минут до 4-х часов в зависимости от многих обстоятельств. Например, утреннее выполнение агнисары и наули может занять 5 минут, а занятие на семинаре по йоге – 4 часа.

Обычно, сбалансированное занятие с шавасаной занимает 1,5 – 2 часа. Т.к. необходимая для занятия разминка (дыхательная, суставная и др.) занимает 20-30 минут, практика статических асан в должном объеме от 40 минут, а заключительное расслабление 15-25 минут, меньше 1,5 часов сбалансированная йогическая тренировка не занимает.

Йога и другие виды спорта

Йогу можно сочетать с различными видами спорта. Лучше всего йогу дополняют циклические аэробные нагрузки – плавание, велосипед, бег трусцой. Однако надо учитывать свои возможности и не переусердствовать. Так, желательно не практиковать йогу в день, когда есть другая тренировка.

Питание

Питаться желательно в соответствии со своей конституцией, о чем вы сможете прочитать в разделе Аюрведа. Здесь же мы упомянем самые «наболевшие» моменты питания йогов Восточной Европы.

Некоторые начинающие практики йоги начинают отказываться от употребления в пищу мяса, объясняя всем, что им «просто не хочется». Иногда эти люди также ставят себе задачу вообще мало есть, чтобы «на переваривание пищи не расходовалась лишняя энергия», что приводит к постоянному пищевому возбуждению. В результате часто можно наблюдать «классических» практиков йоги – худых людей с расшатанной нервной системой. Отказ от мяса оправдан только в редких случаях (человек обладает питта-капха-конституцией). Но именно эти люди от мяса отказываются с трудом, да и на йогу попадают редко, предпочитая ходить в тренажерный зал для еще большего наращивания мышечной массы. В остальных случаях прекращение употребления мяса может привести к проблемам со здоровьем. Кроме употребления в пищу мяса важно не отказывать себе в других блюдах, ведь практика хатха-йоги требует значительных энергозатрат.

Если уж вам так хочется не есть мяса, то помните, что полноценный белок можно получить только из молочных продуктов, а никак не из сои или грибов, которые весьма плохо усваиваются.

Однозначно рекомендуется постепенно свести на нет употребление пищи с «химией» (майонезы, те сладости, в которых натуральный только сахар и т.д), пищу из микроволновки, а также разогретой еды и, по возможности, консервированных продуктов.

Вода

Рекомендуемое потребление воды летом составляет 3 литра, зимой – 2 литра (плюс/минус литр, в зависимости от особенностей организма. Если во время практики возникает потребность напиться (например, идет обильное потоотделение), то ее нужно удовлетворить. Если во время тренировки начинается сильное разогревание, особенно, если оно неприятно, обязательно надо пить воду. Людям с лишним весом рекомендуется не пить во врем тренировки и за полчаса-час до и после.

Шаткармы (очистительные процедуры)

Начинающие практики склонны с энтузиазмом пробовать новые техники на себе, даже не разобравшись в том, как они работают, для чего предназначены и пойдет ли выполнение этих техник им на пользу. Поэтому, прежде чем приступать к выполнению специфических очистительных процедур, стоит основательно разобраться в их использовании или спросить совета у компетентного инструктора. К шаткармам со специфическим воздействием относятся: клизма (басти), рвота (вамана), сквозное промывание теплой соленой водой всего ЖКТ (шанк-пракшалана).

Следует отметить, что выполнение шаткарм необязательно для эффективной практики йоги.

Очистительными процедурами, которые рекомендованы всем ежедневно, являются чистка языка, промывание носа водой (джала-нети), чистка носа шнурком (сутра-нети), или воздухом (капалабхати); а так же наули-крийя (динамическое движение прямыми мышцами живота). Рекомендуем вам проявлять осторожность в промывании носа водой, его не следует делать интенсивно, особенно при наличии повышенного образования слизи в носу.

Одежда

Заниматься лучше в одежде из хлопка или льна. Синтетическая однозначно не рекомендуется. Зимой для практики лучше одеваться теплее и снимать «лишние» вещи по мере разогрева, летом лучше одеваться полегче.

Коврик

Коврик не дает проскальзывать рукам и ногам. На плохом коврике, например туристической пенке, нельзя правильно сделать ряд упражнений. Напомним, что иметь собственный коврик гигиеничнее, чем пользоваться общественным.

Материал взят с сайта http://yoga-market.ru/art/yoga-dlya-nachinayushich/sovety-nach/